天津跑步專項

考試規則與動作要領：

800米與1000米跑屬于中距離跑，需要耐力與速度的綜合能力。

起跑時采用站立式起跑，聽到各就位的口令時，兩腳前后開立，站于起跑線后，兩腿彎曲，兩臂成擺臂姿勢，上體前傾，重心前移，保持身體穩定。

起跑后加速跑，大腿積極前擺，后蹬有力，身體重心逐漸抬起，搶占有力位置，調整好跑速。

途中跑時，上體保持正直或稍前傾，大腿積極前擺，后蹬充分，髖部前送，保持重心平穩。

耐久跑技巧：

耐久跑是考核人體耐力素質和呼吸機能的主要手段，包括男子1000米跑和女子800米跑。

耐久跑呼吸方法可以采用兩步一呼吸或者三步一呼吸，配合雙手積極前后擺臂。

階段訓練：

訓練分為三個階段：體能訓練、耐力訓練和模擬測試。

第一階段從學期開始至寒假，主要進行體能訓練，每天堅持慢跑，提高體力和體能。

第二階段從下學期開始，主要進行提高速度耐力的訓練，加大訓練強度，提高跑步速度。

訓練原則與計劃：

建議的訓練周期為4-8周，包括有氧儲備、間歇跑和沖刺跑訓練。

每次訓練包括熱身、慢跑、間歇跑、沖刺跑以及拉伸與恢復環節。

有氧儲備方法：

每次進行3-5公里的慢跑，每周3-5次，提高心肺耐力和基礎耐久力。

間歇跑技巧：

通過200米、400米和800米的間歇跑訓練，提高乳酸耐受能力和跑步速度。

沖刺跑訓練：

每次訓練結束后，進行8組50米短距離加速跑，提高爆發力和速度。

力量訓練與跑步節奏：

包括工跨步、仰臥起坐、蛙跳和擺臂訓練，提高核心肌肉群、大腿力量和手臂力量。

間歇跑練習，如100米快100米慢，200米快200米慢，300米快300米慢，找到跑步節奏。

考試技巧：

三步一呼，三步一吸，保證機體對氧氣的需求。

先耐力后速度，要勻速更要沖刺。