一. 肩膀運(yùn)動(dòng)(啞鈴上舉)

　　男性們誰都想要一個(gè)寬闊的肩膀。因?yàn)閷掗煹募绨蚰苁鼓行詡兛雌饋砀涌煽浚餐瑯幽苁股聿淖兊酶昝溃┮路餐瑯訒?huì)很有型。所以肩膀運(yùn)動(dòng)對(duì)男性來說是非常的重要。

　　1. 坐在平板上后，腰部展成拱形，將啞鈴放在耳朵旁邊。

　　2. 用抬起啞鈴的雙手向畫拋物線一樣抬到頭上方。

　　(這個(gè)時(shí)候，注意不要用到斜方肌去矯正好手肘再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。)

　　3. 在矯正好手肘的狀態(tài)下，慢慢使肩膀成水平直線后去放下啞鈴。

　　*利用啞鈴去做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，注意啞鈴不要互相碰撞。

　　*如果將啞鈴離開身體兩側(cè)的話會(huì)有傷害肌肉的危險(xiǎn)，所以需要注意一下。

　　二. 胸部運(yùn)動(dòng)(杠鈴臥推)

　　在胸部運(yùn)動(dòng)中*基本的動(dòng)作就是平板杠鈴抬舉運(yùn)動(dòng)。杠鈴抬舉運(yùn)動(dòng)是鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，能運(yùn)動(dòng)到胸肌、肩膀部位的肌肉以及胳膊部位的肌肉，是個(gè)能塑造較寬部位的肌肉線條的運(yùn)動(dòng)方法。堅(jiān)持做胸部運(yùn)動(dòng)的話能使胸部變得緊實(shí)飽滿，塑造一個(gè)緊實(shí)的胸部線條。

　　1. 首先在平板上做基本準(zhǔn)備姿勢(shì)。這個(gè)和大家平時(shí)做的姿勢(shì)是一樣的。腰部貼在平板上，在向下拉下巴的狀態(tài)下，后腦勺貼在平板上后，兩個(gè)腳的腳后跟著地以提高運(yùn)動(dòng)的安全性。

　　2. 雙手間距矯正成肩膀?qū)挾鹊膬杀度ププ「茆彛瑢⒏茆彸C正在垂直的位置上。抓住手把，胸部的中央和手把成垂直位置后稍微彎曲手肘。

　　3. 胸部和手把互相觸碰感覺一下后將杠鈴放到胸部上方5-10厘米后慢慢在腋下用力去向上推杠鈴。

　　*在做平板運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要過度的去折手腕抓手把，否則手腕會(huì)有負(fù)傷的危險(xiǎn)，而且肩膀關(guān)聯(lián)的肌肉也會(huì)受到損傷，所以要注意。

　　三. 后背運(yùn)動(dòng)(硬拉)

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)是個(gè)能鍛煉出發(fā)達(dá)的背肌的代表性的運(yùn)動(dòng)，可以通過用比體重輕的重量去做運(yùn)動(dòng)，所以推薦對(duì)于做引體向上比較難的人們?nèi)プ鲞@個(gè)運(yùn)動(dòng)。(背肌就是背部三角形狀態(tài)的肌肉。)

　　1. 首先呈V字模樣去放寬手間距抓住手把，坐在椅子上。之后將手把矯正在和胸部呈垂直點(diǎn)的大腿上方位置上。

　　2. 胸部向上抬，在背肌上用力，將手把拉到鎖骨下方。

　　3. 將拉下的手把慢慢抬起。這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持每組做12次，做5組的話能塑造一個(gè)很帥氣的背肌。

　　*在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程中不要將上半身過于向后仰。

　　四. 腿部運(yùn)動(dòng)(深蹲)

　　深蹲是腿部運(yùn)動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)，是眾所周知的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。可能大多數(shù)人們認(rèn)為深蹲是女性們做的運(yùn)動(dòng)，但是男性也能通過深蹲來塑造緊實(shí)的大腿。

　　1. 將杠鈴放在頭后方的斜方肌上，將雙腿打開到肩膀?qū)挾取?/p>

　　2. 腰部伸直，直接將臀部向下蹲到和地面平行為止。(這個(gè)時(shí)候注意，膝蓋不要超過腳尖的位置。)

　　3. 在下蹲的時(shí)候吸氣，起身的時(shí)候呼氣，每組做15次，做3組。

　　*初學(xué)者不要一開始就運(yùn)動(dòng)過度，可以先把著桌子或椅子去練習(xí)著做運(yùn)動(dòng)。

　　*在抬起杠鈴的期間會(huì)有負(fù)傷的危險(xiǎn)，所以不要低頭。

　　以上就是可以在健身房里做的部位運(yùn)動(dòng)方法。通過同樣的動(dòng)作反復(fù)運(yùn)動(dòng)的話會(huì)看到效果的。

　　所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候每1-2周換著動(dòng)作去做運(yùn)動(dòng)的話效果會(huì)更好。不要忘記在運(yùn)動(dòng)前通過簡(jiǎn)單的5-10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)來熱身，希望你會(huì)成功塑造一個(gè)健康的身材。