訓練技巧

　　丹尼斯 · 沃爾夫的肩部訓練秘訣

　　每個人都覺得肩膀是我練得*好的部位，這在很大程度上是因為我非常注重孤立刺激三角肌，迫使它們不得不承擔所有的訓練負荷，而不會借助斜方肌、肱三頭肌以及背部肌肉的力量完成動作。此外，在肩部訓練期間，我還會盡量避免借助慣性完成動作。

　　我確保孤立刺激三角肌的秘訣就是：在做幾乎所有肩部訓練動作時，都是采用坐姿。這樣可以避免任何身體搖擺或者借助其他部位的力量。這樣也固定了身體的角度，可以確保每一次動作都精確地刺激到我希望刺激的目標部位上。

　　為了進一步確保訓練刺激只施加在三角肌上，我還會挺胸收腹，并且確保頭部和上半身呈一條直線。如果我把頭部向前低，訓練負荷就會從三角肌轉移到斜方肌上去。

做啞鈴側平舉的時候，我會確保不是把手臂向外擺出去，而是通過收縮三角肌把啞鈴舉起來，并在動作的頂部進行頂峰收縮。像這樣做動作可以帶來難以置信的肌肉燒灼感。

　　在力量訓練間隙進行造型訓練的好處

　　在每個部位的力量訓練間隙都可以進行比賽造型訓練。健身房里的人看到你做造型訓練時也許會說你是在賣弄自己，讓他們說好了。實際上，造型訓練能刺激你現在沒有訓練的肌群，迫使其他肌群和你正在訓練的肌群同時收縮，從而有助于身體分泌更多的合成代謝激素。因為你正在把血液“泵”往那些訓練動作沒有觸及到的身體部位，這最終將使你的肌肉變得更大塊、更堅實。

　　此外，在力量訓練間隙進行比賽造型訓練還有另一個好處，那就是提高你的肌肉控制能力以及在訓練中孤立刺激目標肌群的能力。但需要提醒的是，不論你做什么造型，都要適可而止，不要讓造型訓練喧賓奪主，因為造型訓練的強度也是非常大的。如果你不信，不妨把一塊肌肉盡可能地收緊10秒鐘，然后再做10次訓練動作，你肯定會對肌肉的疲勞程度大吃一驚的。——古斯塔瓦 · 巴德爾

德克斯塔·杰克遜的經驗

　　* 備賽期間，在力量訓練的組間休息時間進行比賽造型訓練有助于進一步提高肌肉質量。例如，我可能會在兩組啞鈴推舉動作之間做蟹式夾胸造型，以便使更多血液流進三角肌。

　　* 我感覺自己的腹外斜肌有點過大了，于是，我開始在史密斯機上做深蹲和硬拉，這樣可以減少使用腹外斜肌的協助來保持身體平衡。

　　* 使用繩索手柄做肱三頭肌屈伸動作時，我會使用足夠輕的重量，以便在動作的結束點可以把雙手分開。這樣可以確保全程把訓練焦點集中在肱三頭肌上面。

　　丹尼斯 · 沃爾夫的股二頭肌訓練招術

　　我喜歡在同一次股二頭肌訓練中，既做俯臥雙腿彎舉，又做俯臥單腿彎舉。對我來說，這是兩個完全不同的訓練動作，因為單腿彎舉就像是對股二頭肌進行集中彎舉。你可以真正地在每一次動作過程中集中精力于肌肉的收縮用力。我通常會先做俯臥雙腿彎舉和俯臥單腿彎舉，隨后以直腿硬拉動作結束訓練。每個動作做4組，每組重復15?20次。如果你的健身房可供選擇的股二頭肌訓練器械不多，采用這種模式訓練效果也很好。

　　負重訓練能增加腹肌的力度感

　　為了加深腹肌的分割溝以及增加腹肌的力度感，在腹肌訓練時也應該負重。但我不喜歡使用腹部訓練機，我比較喜歡的訓練方式是：在雙膝之間夾持一個實心球，然后做懸垂舉腿以及在下斜板上，胸部抱著一個杠鈴片做仰臥起坐，采用相對較低的次數范圍。——馬克·杜戈達爾 2009年鐵人職業邀請賽第6名

　　拉伸能增加肌肉的增長潛力

　　很多人在訓練中只是使肌肉充血就完了，他們從不拉伸肌肉。使肌肉充血當然沒錯，但僅僅充血是不夠的。拉伸可以增加肌肉的增長潛力，就好比一個氣球，當你拉伸氣球時，氣球就能變得更大。同樣道理，當你在兩組訓練之間拉伸肌肉時，就能使肌肉組織內充滿更多血液和氧氣。結果是，肌肉將變得更大塊、更飽滿、更美觀、更有競爭力。——古斯塔瓦 · 巴德爾

　　高個子的訓練技巧

　　個子高的健美運動員動作范圍比較大，所以需要適當縮短動作過程。像我這樣的身高(1.88米)，在做深蹲、硬拉等訓練動作時，不應該采用全程動作范圍。我現在已經不做硬拉了，而且深蹲時也不會蹲到底。以前，我曾一直下蹲到膝蓋觸及胸部為止，結果最終導致背部受傷。

　　去年，我開始和阿拉巴特·貝克爾斯一起訓練。他為我特制了很多訓練動作。關鍵并不是使用更大的重量訓練，而是找到能孤立刺激目標肌群的*佳角度。例如，如果你的手臂很長，而你在做背部訓練動作時，保持肘關節與軀干分開很寬，那么你的訓練重點將是三角肌后束，而不是背闊肌。——魁恩·泰勒 歐洲超級秀比賽第3名

　　怎樣做啞鈴側平舉更有效

　　大多數人做啞鈴側平舉時，都是以啞鈴處于腰部前方開始的。在動作過程中，他們還會把手臂上升得太高。而我做這個動作時，則是以啞鈴位于身體兩側開始的。這樣動作難度更高，但效果會更好。因為這樣可以使三角肌外側頭的動作路程更長，也可以更好地孤立刺激三角肌的外側頭。

　　而以啞鈴位于腰部前方開始動作，就會把部分訓練負荷轉移到三角肌前束上去，而且很容易導致你借助身體的搖擺慣性完成動作，并把部分訓練負荷轉移到斜方肌上去。——威尼·斯托寧

　　短跑訓練能增強股二頭肌

　　股二頭肌是我的優勢部位，我把這歸功于短跑訓練。我從來沒有看到一個短跑運動員沒有非常發達的股二頭肌，但很多健美運動員的股二頭肌卻令人失望。我通常到當地大學的足球場，先慢跑2圈熱身，逐漸增加強度。隨后，我將以*快速度的70%?80%跑100米，重復10?12組。在每次跨步動作中，把精力集中于向后踢腿。這種短跑訓練使我的股二頭肌迅速脫穎而出。——克麗娜·艾芙遜 前奧林匹亞小姐。