俯臥后彎腰(人體正面俯地)，雙手放腰的兩側(cè)，慢慢向上撐起再落下，反復(fù)一定的次數(shù)后，后雙吸腿(彎膝蓋)后彎腰(同上雙手撐起)，盡量用腳心去找一下額頭(最初不一定能做到，慢慢練習(xí)就可達(dá)到)堅(jiān)持一下。

　　俯臥后彎腰出點(diǎn)效果以后就可進(jìn)行雙跪立后彎腰(雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度)，雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向后下(用頭頂去找臂部)。再起，，反復(fù)一定的次數(shù)后，向后彎腰下去堅(jiān)持一下。(雙跪立后彎腰要點(diǎn)：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往后倒)，也可進(jìn)行涮腰(用腰劃圓，前后左右旁，可先從左轉(zhuǎn)到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行)練習(xí)。練習(xí)完畢，回腰(臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往后彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍)。使腰部受到調(diào)節(jié)。以至腰不易被拉傷。

　　跪下腰達(dá)到一定效果以后，就可進(jìn)行站下腰(雙腳找開跟肩同寬)的練習(xí)，要點(diǎn)同上。

　　續(xù)：下腰這個(gè)問題說難就難，說不難它就不難，為什么?因?yàn)槭且粋€(gè)練習(xí)問題。人原本是直立,可向前下腰,向后是違反了人的自然生理現(xiàn)象,所以,有了一個(gè)下后腰不經(jīng)過練習(xí)就辦不到的結(jié)果.至于年齡要取決于你是什么時(shí)間開始鍛煉的. 如果從小就練,用不了多長時(shí)間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習(xí),那就難度大了.為什么呢?因?yàn)樾枰L時(shí)間的做腰部訓(xùn)練動(dòng)作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習(xí)腰部動(dòng)作,肯定要會(huì)疼的,這就需要你有恒心了. 那不是一日之功!年齡不是問題,只要你能拼,一定能達(dá)到你想要的結(jié)果. 時(shí)間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功! 下腰方法:站立.腰向后彎..直到手撐到地...再繼續(xù)讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒那么軟的朋友..這樣做會(huì)跌倒..所以...就去找一根柱子或一面墻.也可跪下練習(xí)腰往后彎.離墻距離和腰的柔軟度成反比..然后向后彎..摸到墻以后就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習(xí)就可以了。