爵士舞需要很大的靈活性。下面的例程步驟會放松你的肌肉，喚醒你的身體跳舞。通過這個套路熱身，你會增加你的靈活性，降低受傷的風(fēng)險。雖然執(zhí)行這些例程，但請盡量避免彈跳或搖擺，否則會導(dǎo)致肌肉緊張增加而受傷。相反，嘗試持有stetches，并專注于自己的呼吸。使用你呼氣進(jìn)入每個伸展更深入，但要記住一定不要超過自己的身體的局限性。

　　訓(xùn)練方法

　　左腿伸展

　　站立，兩腿分開，兩腳之間均勻地分配你的體重在第二個位置。彎腰，伸展你的右腿向下。允許上半身向右腿下降，如果可能的話接觸。讓左手休息，旁邊的右腳踝。你的右手輕輕地在你的背上休息，讓一個不錯的舒展沿胸部。請確保你的膝蓋保持伸直。保持伸展30秒，不強(qiáng)制。

　　右腿伸展

　　站立，兩腿分開，兩腳之間均勻地分配你的體重在第二個位置。彎腰，伸展左腿向下。讓上半身向朝左腿下降，使得如果可能的接觸。讓右手休息，旁邊的左腳踝。你的左手應(yīng)該休息，輕聲對你的背部，讓一個不錯的舒展沿胸部。請確保你的膝蓋保持伸直。保持伸展30秒，不強(qiáng)制。

　　拉伸中心

　　在第二個位置站立，雙腿分開，體重均勻分布在雙腿之間。彎腰，伸手搶兩條腿的腳踝。保持你的腳后跟在地板上，你的膝蓋伸直。使用你的武器增加的阻力，向下伸展你的軀干你的雙腿之間。讓你的頭自然垂下，沒有緊張的頸部。保持30秒。

　　車身側(cè)傾

　　從中心伸展的位置，卷起的站立姿勢。鉛與臀部，使背部卷起一次一個椎骨。你的頭應(yīng)該遵循身體的其他部位。盡量保持你的肩膀上，你的膝蓋伸直。

　　側(cè)軀干伸展

　　站立，雙腳分開排在第二的位置，雙手放在你的臀部。彎腰，伸展你的左胳膊舉過頭頂，伸向右側(cè)。保持你的臀部廣場，你的膝蓋伸直。伸展保持30秒。左側(cè)重復(fù)。

　　平板背部伸展

　　雙腳并攏站立，背部挺直，肩膀放松。到達(dá)雙手在頭部上方。彎腰，雙手向前到達(dá)。你的膝蓋伸直，保持你的背部完全平坦的。保持你的手臂貼近耳朵。確保你的頭部和頸部都感到放松。保持30秒。

　　平背摔伸展

　　從平坦的背部有伸展的位置，讓你的身體伸展到地板上。讓你的膝蓋和手臂伸直。如果你是非常靈活的，用你的武器對你的腿拉你的軀干。保持30秒。

　　點(diǎn)和柔性腿伸展

　　躺在你的背部，雙腿伸直，你的體重，你的雙臂和雙肘支持。抬起你的右腿到空氣中。保持你的腿盡可能靠近你的頭，感覺很舒服。保持你的膝蓋伸直，交替指向和彎曲抬起腳的腳趾。換腿點(diǎn)和彎曲的左腳。

　　側(cè)面平鋪拆分拉伸

　　坐的騎乘位置，延伸你的腿，只要你是舒服。達(dá)到向你的左胳膊，右腿伸展右臂向你的另一條腿。保持20到30秒的伸展。左側(cè)重復(fù)。

　　中心平鋪拆分拉伸

　　在一個寬跨位置坐，腿伸直盡可能舒適。沒有彎曲膝蓋，達(dá)到的中心。你可以盡可能伸展，同時保持平背。嘗試奠定你的身體在地板上，用你的雙手為支撐。保持20到30秒的伸展。

　　注意事項(xiàng)

　　要注意適當(dāng)?shù)木毩?xí)和休息，把握好用力的度。

　　如果有條件，或者有學(xué)標(biāo)準(zhǔn)爵士的決心，*好找一個教練，或者幾個學(xué)員一起練習(xí)。