想學好游泳，必須要有良好的身體素質。例如有的人明明知道蛙泳蹬腿前要翻腳，可他因柔韌性不好，且怎么也做不好，心有余，而力不足，完不成翻腳的動作。所以，良好的身體素質是學好游泳的基礎。

　　陸上練習是提高體質和身體素質的有效手段，可分為一般身體練習和專項素質練習。

　　一、陸上一般練習

　　主要目的是提高體質和促進身體的全面發展，也為游泳專項的提高打好基礎。

　　(1)通過中、長跑、越野跑等來提高心肺功能和發展耐力。

　　(2)通過短跑、加速跑、變速跑和高抬腿跑后踢腿跑、碎步跑等跑的種種專門練習，來發展速度等素質。

　　(3)通過各種跳躍練習，縱跳、蹲跳、立定跳、多級跳、蛙跳、單跳、單腳跳、跳臺階、跳繩等來發展彈力。

　　(4)通過各種力量練習，引體向上、雙臂屈伸、俯臥撐、舉重、腰腹肌練習、負重蹲起等練習，來發展全身各部的力量。

　　(5)通過柔韌練習，拉韌帶、各種徒手操，各類球類活動來提高柔韌性，靈活性和協調性。

　　二、陸上專項練習

　　主要目的是發展游泳專項所需要的身體素質。發展游泳專項素質應緊密結合游泳技術和項目的特點與要求。有以下幾種方法：

　　(1)發展力量的方法：

　　游泳屬于周期性項目，動作要多次重復，所以需要力量素質是具有力量耐力的性質。同時應把重點放在發展原動肌起主要作用的肌肉的力量和耐力。游泳時主要依靠這些肌肉群來推動身體前進的，即原動肌有以下肌肉：

　　壓臂肌：有背闊肌、胸大肌、大元肌和肱三頭肌，這些是劃水的原動肌，是四種泳姿推進力的主要來源。

　　臂內旋肌：有大元肌、肩胛下肌、背闊肌和胸大肌，四種泳姿只要動作正確，就會用到臂內旋肌。

　　手腕和手指屈肌：有橈側腕屈肌、尺側腕屈肌和掌長肌，這些肌肉主要是在劃水時，保持手掌、手腕的正確姿勢。

　　肘伸肌：有肱三頭肌。游蝶泳、爬泳和仰泳在劃臂后階段，靠三頭肌的收縮向后推水。

　　腿和踝伸肌：有股四頭肌、腓腸肌和比目魚肌，這些肌群都參與出發和蹬離池壁等動作，也是蛙泳蹬腿的原動肌。

　　力量練習要根據每個人的需要，選擇自己較弱的一些肌肉作為練習的重點。力量練習中常采用舉重、拉力器、橡皮帶拉力器(動力練習)和靜力練習以及等動練習的方法。

　　在力量練習中，用大重量，重復次數在5-10次，主要是發展肌肉力量。用輕重量，重復次數有100~300次或更多次，則主要是發展肌肉耐力。而用中等重量，重復次數在50次左右，則力量和力量耐力都得到發展。

　　(2)下面我們介紹幾個具體的練習手段：

　　壓臂肌練習：

　　用橡皮帶或拉力器做都可，練習時，完全按照蛙泳、爬泳、蝶泳的劃臂動作來做，上體不要起伏借力，不要拖肘。也可俯臥在長凳上練習，如果仰臥練習，就可以做仰泳的劃水練習。

　　靜力練習來練壓臂肌，直立兩手用力壓肋木，肋木高度同肩或其他各種高度，用*大的力量向下壓5-6次，動作也必須與游泳劃臂要求一樣。

　　仰臥，兩臂握杠鈴，用直臂把杠鈴向上壓起至垂直。(也可用橡皮帶來練習)，再慢慢落下，反復做。練習時，不要拱起。

　　臂內旋肌練習

　　仰臥地上，杠鈴放在頭后地上，靠近頭頂，兩手心向上握杠，屈肘90°，肘部在肩 的延長線上，用上臂內旋的力將杠鈴弧形上舉至與地面垂直，肘關節不離地。再回到開始姿勢，反復地練習。(此動作也可用橡皮帶拉力器來練習動作，用杠鈴練習一樣。)

　　手腕和屈指肌練習

　　坐在凳子上，前臂放在腿上，手心向上，用手指勾住杠鈴，然后用力屈腕手指向起，把右鈴向上舉起(也可用橡皮帶來練)。

　　肘伸肌練習

　　大臂固定不動，屈伸小臂，把杠鈴或啞鈴舉起(也可用橡皮帶來練習)。

　　腿和踝伸肌練習

　　負重全蹲起，半蹲起，或蹲跳。負重起蹲，俯臥在長凳上，腳上套住橡皮拉力帶，做蛙泳的收翻蹬夾腿練的習。

　　(3)發展柔韌性的方法：

　　柔韌性是學好游泳的重要條件之一，有良好的柔韌性，能使我們充分地利用力量、速度和協調性，使動作輕松而效果良好。游泳所需要的柔韌性，有自己特殊的要求。對肩、踝關節的要求更高的柔韌性，這是游泳項目的要求。

　　發展肩的柔韌性練習

　　良好的肩關節的柔韌性，使蝶、爬、仰泳的移臂，更加輕松自如，使身體保持平衡和良好的流線型。可以通過正壓，側拉后吊和轉肩來提高肩的柔韌性和靈活性。

　　發展胸腰髖的柔韌性

　　對完成蝶泳的身體的波浪動作很有好處。可通過跪橋，前后下腰，3步壓腿等練習來發展。

　　發展腰部的柔軟性，這對提高蝶、仰、爬泳打水的效果很有必要。練習時把腳尖墊高，身體重量壓在自己的腳跟上。

　　發展速度的方法：

　　游泳的速度表現在用*快的動作頻率游完一定距離的能力。主要取決于大腦皮層神經過程的靈活性，和肌肉組織無氧代謝的能力和對氧的利用率。可適當采用短距、快速跳繩、體操等練習。

　　發展耐力的方法

　　耐力主要指保持長時間工作的能力，應包括一般耐力，速度耐力和力量耐力等。這于人體各系統特別是心血管和呼吸系統的工作能力和人們的意志品質有很大關系。所以可以根據需要采取不同的方法，如長跑、力量耐力性的練習來提高自己的各種耐力。

　　在陸上發展身體素質練習時要注意防止傷害事故，循序漸進有針對性有計劃性進行，要堅持長年的練習。要注意肌肉的放松，練習完后要做按摩，抖動和肌肉的拉伸練習，這有利于消除疲勞，保持肌肉的彈性，防止肌肉的僵硬都是必要的。