??應急先從呼吸開始!呼吸對于中長跑來說是一個很關鍵的問題，中長跑*適合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，這樣可以加大吸氧量，因為跑步過程中需要消耗大量的氧氣。呼吸要勻，要有節奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節奏，消耗很多體能。另外除了呼吸還得注意比賽前的 慢跑熱身，準備活動，賽前心理調整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強的意志等。
??一 賽前注意:
??1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!
??2、比賽當天**不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
??3、了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的*好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
??二 準備活動
??1、先慢跑微出汗就可以。
??2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
??3、做2、3個30米的加速跑。
??以上內容在比賽前20分鐘做完。
??以后的時間
??1、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
??2、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
??三 比賽時
??1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
??2、全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠實力的話不要勉強跟跑。比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好*，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率。
??四 其他事項
??1、上體姿勢和擺臂動作
??上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快;擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前后自然擺動。
??擺臂一定要放松。
??2、腳部動作,
??腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，之后充分蹬直。
??3、呼吸
??保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
??跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。
??跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，
??4、突破自身極限
??中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。
??這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。