1.雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效：溫和訓練背部肌肉

　　拉伸髂腰肌和大腿

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復五次。

　　備注：不同流派中同樣體式的名稱可能不同，如這個橋式，在維尼瑜伽中稱為雙腳式。

　　2. 膝到胸式變式 Apanasana

　　功效：打開髂腰肌

　　伸展下背部

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重復4次。

　　3.仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效：加強大腿內側

　　加速骶骨血液循環

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌并攏。緩慢深長的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。

　　吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢。

　　吸氣，最后一次分開雙膝;用超過4個呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成后回到開始姿勢。如果雙腿發抖，不必擔心，這是自然反應。

　　4. 紅鵝式 Cakravakasana

　　功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

　　四肢跪立;手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的后部稍微后拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重復這一步驟8次;保持動作流暢，呼吸勻稱。

　　5.眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

　　功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。

　　重復這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重復2次。最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個最后的重復動作。回到開始姿勢放松。這一組動作增強臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　6.紅鵝式 Cakravakasana

　　再次從該體式開始流暢進行，以桌面式開始，臀部后移，碰到腳跟。重復8次。

　　7.腹部扭轉變式 Jathara Parivrtt

　　功效：伸展下背部

　　伸展并加強臀部外展肌的力量

　　以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉，同時頭轉向左側看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側，同時頭轉向右側;吸氣，回到正中。重復以上過程一次，做兩側。

　　現在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復4次。吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動作。重復4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。

　　8. 臥手抓腳趾腿伸展式

　　Supta Padangusthasana

　　功效：拉伸大腿內側，穩定盆骨

　　仰臥，屈膝，手握住膝蓋后側，肘略微彎曲。吸氣時，盡可能伸展雙腿，腳回勾，后跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重復4次。

　　下一步，手移動到膝蓋內側，隨吸氣盡量打開雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿并攏。重復4次。

　　9. 雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效：放松全身，讓習練的益處融入整個身體

　　重復在序列開始時做的雙腳式。

　　10. 挺尸式

　　仰臥，手臂舒適地放在身體兩側，手掌朝上。可以在膝蓋下方墊一個抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發或床上。找一種讓你深入放松的姿勢，使瑜伽習練產生的功效能夠被身體吸收和結合。讓自己進入完全放松的狀態至少5分鐘。慢慢地翻向一側，起身。等待一分鐘后，就可以開始其他的工作.