胸部拉伸

　　找一個凸出的墻角，將你一側(cè)的手臂水平搭扶墻上，轉(zhuǎn)動、前傾身體，將搭扶墻壁一側(cè)手臂向后延伸，使拉伸一側(cè)胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重復進行3次，換另一側(cè)進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

　　按摩球胸部放松

　　除了拉伸以外，使用一個網(wǎng)球，棒球進行胸部深層組織按摩可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。雙手拿著網(wǎng)球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，停頓5-10秒，逐步緩慢一一進行松解，每邊進行3次，每次持續(xù)1分鐘左右。

　　上背部泡沫軸松解

　　泡沫軸是另一個放松松解的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置，將泡沫軸墊在肩胛骨下方，背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩(wěn)定身體，將手臂放置頭后，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，如果在某個部位感覺疼痛，適當在這個部位多停留，小范圍進行滾動10-15秒。

　　伏地Y字伸展

　　伏地Y字伸展將會讓你：向外轉(zhuǎn)動肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關的肌肉。

　　臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，成Y字狀，將手臂與頭部盡量抬離地面，同時手向上旋轉(zhuǎn)，手心向上，保持這個姿勢5-10秒，重復進行8-10次，重復3組。

　　對握夾臂劃船

　　補充練習，可以將這些運用到你的日常生活中：

　　注意你的姿勢

　　為了確保長期的健康，關鍵在于你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?長期處于坐立是迫于無奈，因為工作需要，但你應該有目的有階段性的進行休息和調(diào)節(jié)，適當?shù)碾x開你的椅子，多走動走動，將會讓你保持長期的健康。

　　遵循平衡的鍛煉計劃

　　如果你在健身時只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐，再結(jié)合整天無精打采坐姿，你駝背問題將會惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉，將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，一個有效的結(jié)構(gòu)化計劃可以幫助你改善姿勢，增加功能性力量，獲得整體的健康。如果你不是經(jīng)常鍛煉的人，從現(xiàn)在開始，你應該把“運動”加入到你的待辦事項了。

　　使用適當?shù)娜梭w工程學數(shù)據(jù)

　　電腦設備應該放置在你手臂長度的位置，應低于你視線的15-30度;在你打字時，小臂應與大臂形成90度角，你的小腿應與大腿形成90度角，坐立時，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線，每30分鐘應站起休息緩解3-5分鐘。