瑜伽開肩都需要注意哪些？五大體式助你輕松開肩

很多瑜伽練習者都越來越重視開髖，卻習慣性地忽視了開肩這個重要的練習。其實，開肩和開髖一樣重要哦!

　　“ 瑜伽開肩練習的誤區

　　1、練習者不重視開肩練習。

　　開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系。尤其在后彎練習中，有些練習者剛開始沒有良好肩背部控制能力，就急于練習一些高難度后彎動作，如輪式、鴿王式等，單純用腰椎的柔軟度來完成，對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過后出現腰椎刺痛。如果你出現了這種情況，那就證明你的體式練習中存在很大問題，必須要重視開肩了。

　　2、認為開肩練習很簡單。

　　開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

　　有助于開肩的瑜伽體式

　　上犬式

　　1、俯臥在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

　　2、呼氣時，小腹微微向內收。

　　3、吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

　　4、均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。

　　5、呼氣時，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

　　蛇擊式

　　1、跪坐在墊子上，臀部落在腳后跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。

　　2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。

　　3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放松、休息。

　　在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，并保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向后移動。

　　駱駝式

　　1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

　　2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

　　3、上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側的腳跟。

　　如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

　　4、呼氣，將另一只手放在同側腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到*大限度。保持均勻呼吸。

　　5、吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。

　　6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。

　　鴿王式

　　1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地 。

　　2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙 手手指抓住左腳趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘。換另一側也如此。

　　輪式

　　1、仰臥位。

　　2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。

　　3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。

　　4、吸氣，用手臂的力量將軀干和頭部向上抬起，頭頂正中觸地;

　　5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。

　　身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。

　　6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。

　　7、保持15-20秒自然順暢的呼吸。

　　8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放松頭部和肩膀，再還原身體回地板，呈仰臥位。