【健身秘笈】增肌必看的十則

　　健身新手初接觸這門運動時，大都覺得無從入手，因為健身實在有太多不同的門法，而且又不知道哪些方法有效。有見及此，我們羅列了增肌十則，讓新手們在訓練時有所依據!

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　　1.刺激肌肉生長的3大因素：

　　訓練量-大肌肉需要*少16 組訓練，小肌肉則*少要8組

　　阻力重量-8RM至12RM為*佳的肌肉生長訓練范圍

　　(8RM=能在8 下舉起的*大重量;12RM=能在12下舉起的*大重量)

　　訓練變化-每6-8星期改變訓練模式，如動作、動作節奏

　　2.動作節奏

　　動作節奏對于肌肉生長是無比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。

　　3.受壓時間

　　*理想的肌肉受壓時間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因此，你要觀察每組訓練的時間會否過長或過短。

　　4.休息時間

　　組間休息時間應該在60秒至90秒內，太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力，太長則是訓練力量。

　　5.感受肌肉變化

　　要學會注意受訓肌肉的感覺，用心感覺肌肉的變化比單單完成一個訓練動作更有效刺激肌肉生長。

　　6.初學者建議

　　初學的朋友可以一星期訓練2次，每次進行全身性的肌肉訓練。

　　7.略有經驗者建議

　　對于已經略有經驗的新手朋友，則可以一星期訓練3天，每天專注于不同的肌肉群，如：第*天：胸、肩、三頭，第二天：背、二頭，第三天： 腳、腹。

　　8.多種設備訓練

　　揀選訓練動作時，盡量使用不同設備，如啞鈴、杠鈴、拉力器、史密斯架、機器。

　　9.七大基本動作

　　學會安全地完成以下7大基本動作：

　　1. 臥推 ——胸

　　2. 雙杠臂屈伸 —— 胸

　　3. 寬握下拉 —— 背

　　4. 劃船 —— 背

　　5. 推舉動作 —— 肩

　　6. 深蹲 —— 腳

　　7. 硬拉 ——腳

　　10.重在堅持

　　切忌三分鐘熱度，健身是一個漫長而反覆的過程，一定要把它當中生活習慣。這樣你會不知不覺擁有令人羨慕的身材。