立春時節(jié)，春回大地!瑜伽可以這樣“養(yǎng)”起來，7大體式讓你穩(wěn)如泰山、根扎土地!

　　蝗 蟲 式 變 體

　　Salabhasana, variation

　　趴在地上，額頭放于折疊的毯子，手臂放于身體兩側(cè)掌心向下。將右手指尖放在右后方的中心,點燃你的核心。然后吸氣,抬起右腿,讓臀部和抬起的腿一起負載，關(guān)注和感受周圍的肌肉，提升你的腿筋和肌肉。盡量保持這個姿勢，呼氣還原做另一側(cè)。(如果你的臀大肌太緊，可多花一些時間用下犬式來放松你的臀肌。)

　　半 弓 式 變 體

　　Half Bow Pose, variation

　　要達到左右平衡狀態(tài)，可將腹部平貼地面，額頭放平于毯子上，吸氣的同時彎曲膝蓋，小腿與大腿垂直成90度角。保持腳掌平行。兩手指尖置于臀大肌中部，打開臀部肌肉。輕輕向外側(cè)旋轉(zhuǎn)腿部，并壓平腳面以助于動作的銜接。再次吸氣腳跟和小腿向上伸直，盡可能地使腳跟貼近上方。嘗試同時打開臀肌和腿筋。如果感覺到不好掌握平衡，可讓腳跟盡量靠近臉頰方向，刺激胯部使達到身體的平衡。視個人情況保持此姿勢時長，松開時呼氣。

　　仰 臥 手 抱 腿 式 變 體

　　Padangusthasana, variation

　　仰臥，伸展雙腿。手臂彎曲放于身體兩側(cè)，手肘壓向地面，手指用力分開。吸氣，左臀和肩部用力抬起右腿，盡量讓腿部垂直與地面，腳掌與地面平行盡量找向天花板。右腿向上抬起8~10次， 如果身體可以承受可多做幾次。呼氣換另一邊。

　　橋 式

　　Bridge Pose

　　平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放于身體兩側(cè)。膝蓋彎曲，前腳跟移至*靠近臀部的位置或貼于臀部，腳趾抬起朝向正前方。運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到*高，尾椎骨內(nèi)收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平于地面。雙手在背后十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。

　　新 月 沖 刺 式

　　Anjaneyasana

　　站立，左腳向后退一大步，腳跟向上，加強你的左腳背，輕輕地降低你的左膝蓋在地上，雙手放在你的右腳的兩側(cè)。確保你的右膝蓋在你的右腳踝正上方。保持左腳趾夾著以便推動腳跟。稍微收縮左臀大肌到左股骨向后推，伸展左側(cè)腹股溝。如果沒有這種參與，你的股骨可以推進到腹股溝區(qū)，并隨著時間的推移造成傷害。保持1-2分鐘，呼氣邁左腳向前，回到站立。重復(fù)另一邊，然后進入嬰兒式休息。

　　戰(zhàn) 士 二 式之a(chǎn)

　　Warrior Pose II

　　站立，左腳向左邁一大步，與右腳分開約3-4步，手臂放在體側(cè)。左腳稍朝內(nèi)，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。彎右膝，讓小腿和軀干都與地面垂直。雙手放于臀部兩側(cè)，并保持一致。

　　戰(zhàn) 士 二 式之b

　　Warrior Pose II

　　兩只腳均勻著地，微屈膝，稍收下巴，同時輕輕地轉(zhuǎn)頭向右，臀部保持平衡。

　　戰(zhàn) 士 二 式之c

　　Warrior Pose II

　　雙腳均勻下壓，左腿伸直，右膝蓋于右腳踝正上方。手臂向兩側(cè)伸直，平行于地面。均勻緩慢地呼吸。保持10次深呼吸后，慢慢把頭轉(zhuǎn)回正中，呼氣，手臂還原，吸氣回到站立換另一側(cè)。

　　側(cè)角伸展式

　　Extended Side Angle Pose

　　這個體式可繼續(xù)在所有的站姿中激活臀部。從戰(zhàn)士IIC進入，呼氣右手壓向地板或瑜伽磚，左臂沿著左耳，身體左側(cè)成一條直線。保持臀部的水平和背部的延展。10次呼吸后換另一側(cè)。