適合家庭練習(xí)的經(jīng)典復(fù)元瑜伽體式

　1復(fù)元嬰兒式

　　復(fù)元嬰兒式，其瑜伽效果相當(dāng)于一個(gè)大大的擁抱。

　　這種感覺十分舒適，以至于你連動(dòng)都不想動(dòng)，這某種程度上即是復(fù)元瑜伽的整體思想。保持10分鐘或更長時(shí)間，給你的髖部充分的時(shí)間，讓它釋放到一個(gè)較深的程度。

　　如何開始

　　1.將長枕縱向放置在瑜伽墊上。如果你沒有長枕，那么至少用三條瑜伽毛毯，整齊疊好后摞成長枕的形狀。

　　2.按照嬰兒式將雙腿置于長枕末端。腿部放置在瑜伽墊上，不是長枕上。

　　3. 身體前屈，垂下軀干使之覆蓋在長枕上。

　　4.伸出雙臂置身前，輕輕放在地板上。

　　5.將頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，讓臉頰貼在長枕上。過一段時(shí)間改變一次頭的方向，以防落枕。

　　2復(fù)元背部伸展式

　　像背部伸展式那樣，在體前屈中支撐自己，在這一過程中體會(huì)***的兩個(gè)世界。

　　這個(gè)體式的核心是盡可能地向前拉伸，背部放平，然后摞起疊好的毛毯(必要的話使用瑜伽磚)來填充軀干和腿部之間的空隙，這樣你就可以在完全伸展的狀態(tài)下保持更長時(shí)間，而不會(huì)因?yàn)橹亓ψ饔枚械狡凇Ｄ憧梢栽谌魏巫Ⅲw前屈的狀態(tài)下完成這一體式。

　　如何開始

　　1. 開始時(shí)身體呈手杖式坐立。把輔具放在手邊，置于身體的一側(cè)。

　　2. 吸氣，拉長脊柱，呼氣，身體前屈覆蓋在腿上。

　　3. 在背部拉伸到極限的時(shí)候停止前屈。

　　4. 將毛毯或瑜伽磚置于腿上，高度的要求是直到你的身體可以自然置于其上。這個(gè)時(shí)候，稍微放松脊柱也沒關(guān)系。

　　5. 如果你使用了瑜伽磚，你可以把前額放在其中一塊上面，放松頭部。在使用毛毯的情況下，它能更方便讓你的頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)。在你保持這個(gè)體式的十分鐘或更長的時(shí)間里，記得常常改變一下頭面對(duì)的方向。

　　3復(fù)元倒箭式

　　無論你怎么看，倒箭式都是非常復(fù)元的。

　　在這一體式里，墻是主要的輔具，因?yàn)樗鼮槟闾峁┝酥危屇愕碾p腿保持垂直狀態(tài)。在課堂上，你或許沒有機(jī)會(huì)保持這個(gè)體式很長時(shí)間，或是擺脫額外的所有輔具。而在家中練習(xí)這一體式卻非常簡單，它對(duì)于疲勞的雙腿非常有復(fù)元功能。

　　如何開始

　　1.你可以使用長枕或者兩三條折疊的毛毯作為另一種變化方式。

　　2.將長枕與墻壁平行放置，一側(cè)長邊挨著墻壁。

　　3.坐在長枕末端，身體一側(cè)緊貼墻面。

　　4.當(dāng)你抬起雙腿讓其靠在墻上時(shí)，讓手掌在身體后側(cè)支撐身體。

　　5.下放身體，用肘部支撐，最后直到背部著地。放松手臂置于身體兩側(cè)。

　　6.臀部始終置于長枕上，感受輕柔的倒置帶來的效果。

　　7.10分鐘或更長時(shí)間后，朝胸部的方向彎曲膝部，然后轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，完成體式。

　　4復(fù)元橋式

　　主動(dòng)后彎要費(fèi)很多功夫，而實(shí)際上，被動(dòng)后彎能夠讓人放松。

　　當(dāng)你第*次嘗試這個(gè)體式的時(shí)候，緩慢地打開身體，保持更長時(shí)間，這是種神奇的體驗(yàn)。你只需要一塊瑜伽磚來作為橋的支撐。

　　如何開始

　　1. 做好準(zhǔn)備開始進(jìn)行橋式，將瑜伽磚放在拿得到的地方。

　　2. 抬起臀部，將瑜伽磚放在骶骨下方。讓下身的重量落在瑜伽磚上。

　　3. *好是在開始的時(shí)候，讓瑜伽磚保持*低的高度。如果幾分鐘后感覺還好，你可以試著翻轉(zhuǎn)它將它變高。保持該體式時(shí)間較長的話，需避免瑜伽磚*高的狀態(tài)。

　　4. 10分鐘或更長時(shí)間后，腳掌支地，抬起臀部，挪走瑜伽磚。

　　5復(fù)元心臟開啟式

　　有時(shí)進(jìn)行這種支撐心臟開啟式需要一塊瑜伽磚，但一個(gè)長枕或一塊人體工學(xué)瑜伽磚會(huì)讓你更加舒適，你也能因此將這個(gè)體式保持更長時(shí)間。

　　一塊普通的瑜伽磚的角會(huì)非常快速的嵌入你的背部，讓這個(gè)體式比起極樂更像是折磨。

　　如何開始

　　1.將一個(gè)長枕橫放在瑜伽墊上。

　　2.躺在長枕上，讓它剛好在你的肩胛骨(也稱作文胸帶線)下面。

　　3.你的頭部應(yīng)該在長枕的一側(cè)懸著。如果你的頭部沒有觸地，你可以放一條毛毯或瑜伽磚來支撐。

　　4.事實(shí)上，像圖示那樣將雙臂環(huán)住頭部屬于強(qiáng)度較大的動(dòng)作。如果你做不來，可以試著將手臂向兩側(cè)延伸，或是呈仙人掌形(肘部彎曲)。

　　5.你可以拉伸雙腿，呈仰臥束角式。

　　6.放松，讓你的心松弛、張開。

　　6復(fù)元挺尸式

　　挺尸式是深度放松的體式，那么何不把它作為符合邏輯的結(jié)尾，再配上一系列輔具。

　　如何開始

　　1. 在做挺尸式之前，你能做的*好的一件事之一就是用一個(gè)長枕或卷起的毛毯墊在膝蓋下面。這會(huì)幫助你釋放背部，讓你感覺很棒。

　　2. 將一條毛毯置于頭部下面充當(dāng)枕頭，弄一點(diǎn)皺褶以便填充頸部下面的空間，讓這個(gè)體式更舒服。

　　3. 如果覺得冷，可以蓋條毯子在身上。

　　4. 如果你有額外的毯子，將它們折好并堆放在大腿上。這種額外的重量讓你更貼近地面，感覺很奇妙。

　　5. 在挺尸式里有更多使用輔具的方法。